ebook
Výživa jako nástroj
Ebook, který shrnuje, co jíme a proč na tom záleží. Na jednom místě všechny informace, které s klienty probírám na konzultacích — od toho, co výživa vůbec je, přes jednotlivé živiny až po nákup a vaření.
- rozsah
- 34 stran · 16 kapitol
- formát
- PDF na čtení i tisk
- cena
- 320 Kč
o čem to je
Výživa je nástroj, ne seznam zákazů
Výživa je vědecký obor a zároveň nástroj, který dokáže léčit a prevencí předcházet onemocněním. V základu jde o přijímání látek z vnějšího prostředí, abychom tělu zajistili dost energie na běžné fungování, práci, sport i regeneraci. Je to jako palivo do auta — kvalitní pojede lépe a vydrží déle.
Jídlo ale nejde vytrhnout z kontextu. Jiné cíle má maminka tří dětí s plným úvazkem než nezadaný mladý sportovec, který to chce dotáhnout profesionálně. Roli hraje i psychické rozpoložení a vztah k jídlu. Výživa je komplexní záležitost a v ebooku ji tak beru.
pro koho je
- Chcete rozumět tomu, co máte na talíři, a ne jen dodržovat cizí pravidla.
- Motáte se v tom, co je „zdravé“ — každý web i každý influencer tvrdí něco jiného.
- Vaříte pro rodinu a hledáte praktická vodítka, ne dietní plán.
- Jste moji klienti a chcete se k probraným tématům vracet i po konzultaci.
co v něm nenajdete
- Žádná dieta ani jídelníček „pro všechny“ — ten dělám individuálně.
- Žádný detox, žádné zakázané potraviny, žádné zázračné superpotraviny.
- Žádná tvrzení bez zdroje. Co není podložené, je v textu označené jako zkušenost z praxe.
obsah
Šestnáct kapitol ve čtyřech částech
Pořadí jde od základu k praxi: nejdřív co výživa je a jak vypadá talíř, pak jednotlivé živiny, a nakonec obchod a kuchyně.
část I
Základ
Co je výživa, z čeho se skládá strava a jak to celé vypadá na talíři.
- 01
Co je výživa a proč nás má zajímat
Výživa jako vědecký obor i jako jedna ze základních fyziologických potřeb. Dokud není naplněná, tělo se těžko soustředí na cokoli dalšího.
- 02
Živiny a energie
Sacharidy, tuky a bílkoviny, jejich energetická hodnota a doporučené rozmezí příjmu. Proč gram tuku vydá za dva gramy cukru.
- 03rozšířeno
Talíř a porce
Odhad porcí bez váhy a kalkulačky: polovina talíře zelenina a ovoce, čtvrtina komplexní sacharidy, čtvrtina bílkoviny, k tomu kvalitní tuk.
- 04rozšířeno
Kontext a individualita
Proč jeden jídelníček nesedne všem. Cíle, režim dne, sport, chuťové preference a psychika — všechno to mění zadání.
část II
Makroživiny
Tři hlavní živiny podrobně — co dělají v těle a kde je brát.
- 05
Sacharidy
Od monosacharidů po polysacharidy. Jednoduché cukry versus komplexní sacharidy, škrob, glykogen a přidaný cukr.
- 06rozšířeno
Glykemický index a nálož
Jak rychle potravina zvedne krevní cukr — a proč samotný index klame. Meloun má vysoký GI, ale v běžné porci minimální dopad.
- 07
Tuky
Nasycené, mononenasycené a polynenasycené. Omega-3 a omega-6, jejich poměr a jaký olej mít v kuchyni na smažení a jaký do studené kuchyně.
- 08
Bílkoviny
Univerzální stavební kameny těla. Esenciální aminokyseliny, kolik jich potřebujeme a proč se rýže s čočkou vzájemně doplňují.
část III
Vláknina a mikroživiny
Části stravy, které nedodají energii, a přesto rozhodují o zdraví.
- 09
Vláknina
Rozpustná a nerozpustná, doporučených 30 g denně a co dostatečný příjem znamená pro zácpu, cholesterol i krevní cukr.
- 10rozšířeno
Střevní mikrobiom
Mikroorganismy, které v nás žijí a živí se tím, co nestrávíme. Prebiotika, fermentované potraviny a co dnes víme a co ještě ne.
- 11nová kapitola
Vitaminy a minerální látky
Přehled rozpustných v tucích i ve vodě a čtyři položky, na které si u nás dát pozor: vitamin D, jód, železo a vápník.
- 12rozšířeno
Fytochemikálie a antioxidanty
Karotenoidy, polyfenoly, sulfidy, monoterpeny. Odkud je brát a proč to samé v kapsli nefunguje stejně jako na talíři.
část IV
Praxe
Co s tím vším doma, v obchodě a v kuchyni — a co kolem jídla ještě rozhoduje.
- 13rozšířeno
Nákup a kuchyně
Mražená zelenina, jedno kokosové mléko na dvě jídla, rýže s červenou čočkou v jednom hrnci. Plus dva vzorové nákupní košíky.
- 14
Pitný režim
Kolik tekutin denně a čím je hradit. Tipy, jak se k pití vůbec dostat, když na něj zapomínáte — v létě i v zimě.
- 15nová kapitola
Spánek
Jak nevyspání mění chuť k jídlu a rozhodování o jídle druhý den. Praktické minimum, které se dá zavést hned.
- 16nová kapitola
Doplňky stravy
Kdy dávají smysl a kdy jsou to drahé prášky. Proč brokolice v košíku zastoupí většinu zeleného prášku za pár stovek.
bonus
Jak si rozvrhnout den a devět receptů
Ukázkové rozvržení dne s orientačními gramážemi a devět jednoduchých receptů, které zvládnete i po práci.
ukázka
Prolistujte si první stránky
Takhle ebook vypadá. Tři stránky jsou otevřené celé, zbylých třicet jedna je v plné verzi.
z čeho vycházím
Každé doporučení má zdroj
Píšu to jako nutriční terapeutka, ne jako influencerka. Kde se studie neshodují, je to v textu napsané; kde jde o zkušenost z praxe, je to označené.
EFSA — Dietary Reference Values
Evropské referenční hodnoty příjmu živin, vlákniny, vody, vitaminů a minerálních látek.
WHO — výživová doporučení
Volné cukry pod 10 % energie, nasycené tuky pod 10 %, sůl do 5 g denně, alespoň 400 g zeleniny a ovoce.
Výživová doporučení pro obyvatelstvo ČR
Doporučení Společnosti pro výživu, včetně 30 g vlákniny denně.
Referenční hodnoty D-A-CH
Německá, rakouská a švýcarská referenční hodnoty, ze kterých česká praxe často vychází.
Cochrane Library a přehledové studie
Tam, kde jednotlivé studie nestačí — u doplňků stravy, antioxidantů nebo kakaových flavanolů.
co se oproti prvním materiálům mění
Ebook vzniká z materiálů, které roky dávám klientům. Při přepisování jsem je přerovnala a část textů opravila podle novějších dat.
- Přerovnané pořadí. Původní dokument začínal pitným režimem a kuchyňskými tipy a teprve pak vysvětloval, co výživa je. Teď se jde od základu k praxi.
- Opravený talířový systém. V původní verzi si porce navzájem odporovaly, nová verze vychází z modelu zdravého talíře a referenčních rozmezí EFSA.
- Doplněné mikroživiny. Vitaminy a minerální látky byly v úvodu zmíněné jako základní složka stravy, ale vlastní kapitolu neměly.
- Přepsané pasáže o antioxidantech. Ovoce a zelenina ano — doplňky s antioxidanty ale prevenci nádorových onemocnění v rozsáhlých studiích neprokázaly, u kuřáků a beta-karotenu naopak riziko rostlo.
- Střízlivější formulace u kakaa. Vliv na krevní tlak je malý a doložený, „prevence infarktu“ nikoli — velká studie COSMOS (2022) svůj hlavní cíl nesplnila.
- Doplněné kapitoly o spánku a doplňcích stravy a bonusová část s rozvržením dne a devíti recepty.
320 Kč · PDF
Napište mi a ebook vám pošlu.
Objednávka chodí e-mailem. Pošlu vám podklady k platbě a po připsání částky ebook v PDF spolu s dokladem.
objednat ebookv balíčku kompletní péče ho máte v ceněProdávám jen do České republiky. Odesláním objednávky souhlasíte s obchodními podmínkami.